Repite
Entrenamientos
Bienvenido a la sección de entrenamientos, aquí encontrarás diferentes tipos de ejercicios para ejercitar tu cuerpo, recuerda que existen diferentes tipos de variaciones y te mostramos los más comunes así como algunos ejemplos de rutinas que podrías implementar
#1
Dia 1 pecho y espalda
Lagartijas con los pies arriba de un banco vs dominadas abiertas
reps 4x20
Press plano con mancuernas vs remo con mancuernas
reps 20,18,16,14
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Press inclinado con mancuernas vs jalon sumpino
reps 15,12,10
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Cristos con mancuernas vs remo de piso con maneral recto
reps 20,18,16,14
Press declinado vs remo inclinado con barra olimpica
reps 15,12,10,8
Dia 2 cuadriceps y biceps
Sentadilla hack dropset
reps 100
Extenciones para cuadriceps vs curl con barra romana
reps 15,12,10,8
Sentadilla libre vs martillos alternados
reps 20,18,16,14
Leg press piernas semi cerradas vs curl invertido con barra Z
reps 15,12,10,8
Sentadilla frontal vs curl concentrados con mancuerna 20,18,16,14
Dia 3 hombro y antebrazo
Press militar con macuernas prehexaustivo
10 reps vs remo al cuello reps 15,12,10,8
Laterales acostado vs laterales sentado vs laterales parado
10 reps de c/u vs flies con maquina 20 reps haciendo isometria de 10 seg al final
Frontales en banco inclinado con mancuernas 15 rep vs press militar con barra Z agarre cerrado reps 20,18,16,14
Lev de muñecas vs encogimientos
reps 3x30
Dia 4 isquiotibiales y triceps
Sentadilla sumo vs leg press abierto
reps 20,18,16,14
Femoral acostado reps 15,12,10,8 vs femoral nordico o invertido 15 reps
Aductor 20 reps haciendo isometria de 1 seg en cada rep vs desplantes alternados hacia atras reps 15,12,10,8
Press frances con barra romana vs extenciones con cuerda
reps 15,12,10,8
Fondos con isometria de 1 seg por reps 10,8,6 vs extenciones con barra reps 15,12,10,8
cada 2 dias abdomen y pantorrilla
puntas parado vs puntas en costurera reps 3X15
crunch acostado vs crunch de rodillas con polea vs lev de piernas sentado
reps 5x30
#2
Dia 1 pecho y espalda
Press plano con barra vs press en maquina reps 4x20 vs lagartijas al fallo
Press inclinado con barra vs cristos con mancuernas en banco inclinado
reps 15,12,10,8
Fondos 4 al fallo
Remo con mancuernas alternados + juntos 10 rep vs jalon cerrado con agarre V reps 15,12,10,8
Remo inclinado con barra T (abierto) vs remo de piso abierto reps 15,12,10,8
Hiperextenciones libres 20 reps vs dominadas 10 reps x 4 series
Dia 2 pierna
Drop set Sentadilla libre 100 rep
Sentadilla hack 15-20 reps vs extenciones para cuadriceps 1 min x 4 series
Femoral de pie vs femoral acostado vs peso muerto
reps 20,18,16,14
Aductor 20 reps vs lev de pelvis 20 reps x 4
Dia 3 hombro y brazo
Drop set Tripleta reps 100
Press militar con barra olimpica vs laterales con macuernas o maquina reps 15,12,10,8
Remo al cuello con barra olimpica vs flies en maquina
reps 15,12,10,8
Drop set encogimientos
100 reps
Curl prehexaustivo 10 reps vs shrug curl reps 15,12,10,8
Predicador 1 mano vs press frances con barra Z
reps 15,12,10,8
Extenciones con cuerda vs patadas con mancuernas
reps 20,18,16,14
Dia 4 pierna
Sentadilla bulgara vs leg press abierto reps 15,12,10,8
Sentadilla zumo vs desplante alternado hacia atras
reps 15,12,10,8
Femoral sentado vs peso muerto a 1 pierna
reps 15,12,10,8
Sentadila smith vs desplantes
caminando
reps 15,12,10,8
cada 2 dias abdomen y pantorrilla
Lev de puntas vs puntas en prensa reps 3x20 bajando en 3 seg
Lev de piernas colgado vs crunch acostado vs crunch de rodillas con polea vs lev de piernas sentado
reps 5x30
#3
Dia 1 PIERNA
Sentadilla libre vs sentadilla hack vs extenciones para cuadriceps
Peso muerto vs femoral acostado vs femoral sentado
Abductores vs sentadilla sumo
Puntas de pie vs puntas en costurera
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REPS 4x20
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Dia 2 pECHO Y ESPALDA
Press plano con mancuernas vs press inclinado con barra
Crossover vs press con poleas
Fondos vs dominadas
Remo de piso vs jalon sumpino
Remo T abierto vs pullover con polea
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REPS 4x20
Dia 3 PIERNA
Desplantes alternados hacia atras vs femoral 1 pierna
Sentadilla smith piernas abiertas vs prensa movimiento total
Sentadilla libre vs extenciones
Puntas de pie vs puntas en costurera
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REPS 4x20
Dia 4 BICEP, TRICEP Y ANTEBRAZO
Martillos alternados vs curl con polea alta 1 mano vs curl con barra romana
Curl prehexaustivo 10 repS
Extenciones con cuerda vs extencion por encima del hombrO a 1 mano vs press California
Fondos vs patadas con manCuernas
Lev de muñecas vs reversos
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REPS 4x20
DIA 5 HOMBRO
Press militar con mancuernas alternados vs press militar con barra Z
Laterales con mancuernas vs lateral con polea a 1 mano
Frontales agarre neutro vs remo al cuello vs flies
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REPS 4x20
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ABDOMEN DIARIO
Extenciones con rueda vs lev de piernas vs side to side 5x30 repS
#4
Dia 1 PIERNA Y TRICEPS
Sentadilla bulgara vs extenciones para cuadriceps
Sentadillo Sumo vs desplantes smith
Femoral sentado vs leg press
femoral sentado a 1 pierna vs Sentadilla LIBRE
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Press California vs fondos en maquina
Press frances con barra z v copa ambas manos
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REPS 4x12-15
Dia 2 HOMBRO Y BICEP
Press militar con barra olimpica vs laterales con maquina
Frontales agarre neutro, prono , sumpino vs remo al cuello
flies en maquina vs laterales agachado
maquina Predicador 1 mano con mancuerna vs curl con barra z
Curl Arnold vs martillos con polea
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REPS 4x12-15
Dia 3 PECHO Y ESPALDA
Press plano con mancuernas vs crossovers
Press inclinado con barra vs cristos con mancuernas en banco inclinado
Fondos 4 al fallo
Remo con mancuernas alternados vs jalon cerrado con agarre V
Remo inclinado con barra T (abierto) vs remo de piso abierto
Hiperextenciones libres 20 repS vs dominadas
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REPS 4x12-15
DIARIO
Lev de puntas vs puntas en prensa
Lev de piernas colgado vs crunch acostado vs crunch de rodillas con polea vs lev de piernas sentado
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REPS 5X30
#5
Dia 1 PIERNA
Sentadilla hack VS leg press VS sentadilla libre VS Femoral acostado VS peso muerto VS femoral sentado
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REPS 4X15-20
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Puntas de pie vs puntas en costurero 3x30
Dia 2 ESPALDA, TRICEPS Y ANTEBRAZO
dominadas
VS remo de piso
VS remo con mancuerna VS Jalon sumpino
Extenciones para triceps con cuerdA VS Patada con mancuerna
VS fondos en maquina
REPS 4X15-20
Lev de muñecas vs reversos 3x30
Dia 3 PIERNA Y BICEPS
Sentadilla bulgara VS peso muerto VS desplantes caminando
Curl con barra Z
VS Curl martillos tipo Arnold VS curl concentrados
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4X15-20
DIA 4 PECHO Y HOMBRO
frontales VS Laterales VS remo al cuello VS encogimientos
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Press inclinado con barra VS Press plano con barra VS Press declinado
VS fondos
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4X15-20